健康的な最強食生活メニューをカロリーと栄養を意識して考える

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そもそも1日に摂取してよいカロリーは?

TDEEを計算する

TDEEとは

TDEEとは、Total Daily Energy Expenditureの略で、1日に消費するカロリー量です。これ以上のカロリーを摂取すると太っていきますし、これ以下のカロリーに抑えると痩せていきます。

TDEEの計算方法

TDEEは、以下のサイトで計算できます。

> TDEEの計算 – 高精度計算サイト

運動しないなら1800カロリー未満

普段まったく運動をしない場合、身長170cm程度で標準体型なら、TDEEは1800カロリー強になります。

そのため、カロリーはざっくり1800カロリー未満に抑えると良いでしょう。ダイエットしたい場合は、1400カロリー程度に抑えると良いでしょう。

運動するなら2100カロリー未満

週に2回程度の運動をする場合、身長170cm程度で標準体型なら、TDEEは2100カロリー強になります。

そのため、カロリーはざっくりと2100カロリー未満に抑えると良いでしょう。ダイエットしたい場合は、1600カロリー程度に抑えると良いでしょう。

摂取すべき栄養は?

続いて、1日に摂取すべき栄養を考えます。

基本は3大栄養素といわれるタンパク質・炭水化物・脂質ですが、現代人はとにかく脂質を摂りすぎているため、脂質はそこまで意識しなくても摂れるでしょう。ということで、タンパク質と炭水化物を意識して摂っていくことになります。

また、腸の環境を良好に保つためには、食物繊維を摂る必要があります。そのためには野菜と果物です。農林水産省によると、1日に野菜を350g、果物を200gほど摂るのが理想的だとされています。

タンパク質は体重の1〜2倍

もしダイエットをしていて、カロリーを抑える必要があったとしても、タンパク質は必ずしっかり摂る必要があります。なぜなら、タンパク質を摂らないと、筋肉量が減ってしまい、さらに基礎代謝が落ちて、消費カロリーが少なくなってしまうからです。

タンパク質は最低でも体重程度(体重60キロなら60g)、筋トレや肉体労働など、筋肉に負荷が掛かっている場合は、最大で2倍程度まで摂るのが理想的です。

炭水化物は大体300g

炭水化物は、1日に300g程度摂るのが良いとされています。

一時期、糖質制限などが話題となりましたが、あまり糖質を制限すると、筋肉を分解してエネルギーを生み出したりと、身体にとっても良くないので、炭水化物はある程度、摂りましょう。

また、ダイエットするにしても、大切なのは1日の摂取カロリーをTDEEよりも低く抑えることであり、糖質を制限することはダイエットに直線関係がありません。

野菜350gと果物200g

腸の環境を良好に保つためには、食物繊維を摂取する必要があります。また、野菜や果物にはビタミンも含まれているため、積極的に食べることが大切です。

農林水産省によると、1日に野菜を350g、果物を200gほど食べるのが良いとされています。

朝食は食べない

朝食は無理に食べる必要がありません。

そもそも、人間は長い間、朝食を食べていませんでした。エジソンがトースターを発明してから、トースターの売れ行きをあげるために、朝食が推奨されるようになったという話もあります笑。その真偽のほどは定かではありませんが、少なくとも日本人は江戸時代まで朝食を食べていませんでした。そもそも、狩猟民族の頃は、朝からご飯を食べられるような環境ではなく、まずは食物を手に入れて、昼ごろにようやく食べられるという生活であり、人間の身体の仕組みは基本的にその頃から変わっていません。

また、食事は基本的に8時間の間におさめて、残りの16時間は何も食べない方が、腸に良いという研究もあります。そうすると、基本的には朝食を抜いて、8時間の間にランチとディナーを食べるというのが適切な食事方法になります。

詳しくは、以下の書籍をご覧ください。

なお、朝食は抜きますが、水分はしっかりと摂る必要があるので、水・お茶・コーヒー、好きなものを積極的に飲みましょう。

ちなみに、16時間断食をすることで、日常に楽しみが増えるというメリットもあります。

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2021年2月23日

ランチ(400〜500カロリー)

基本的には、食事を8時間の間におさめたいので、ランチを12時に摂る場合は、夜ご飯を20時までに食べるようにします。また、夜がいつも遅い人は、ランチを14時頃に摂るようにします。僕は後者にしています。

で、ランチを楽しみにしている方は、ランチの方にボリュームを持たせてもいいのですが、日中忙しくて、ランチにそれほど興味がない方であれば、ランチをある程度固定してしまうと、もろもろの計算が楽になります。

僕がいま試しているのは、BASE BREAD + ゆで卵 + 果物です。この組み合わせであれば、タッパーなどは一切不要です。ディスポーザブルな紙袋に入れて、どこにでも持っていけて、食べ終われば捨てて帰れます。また、完全固定だと飽きるところを、果物によってバリュエーションを出すことができます。

ランチの内容

完全栄養食BASE BREAD(プレーン)

  • 200カロリー
  • 炭水化物25g
  • タンパク質13.5g

ゆで卵

  • 100カロリー
  • タンパク質7.5g

果物200g

  • リンゴなら1個:140カロリー
  • みかんなら2個:70カロリー
  • バナナなら2本:170カロリー

ランチの栄養素

上の組み合わせでランチをとった場合、基本的には400カロリーから500カロリーの間に収まるため、痩せる必要がなければ、運動しない人でも、夜には1400カロリー程度まで食べることができます(そんなに食べるのは、もはや修行ですが)。夜に自然に1000カロリーくらい食べた場合、1日の摂取カロリーが1400〜1500カロリーになるため、自然と痩せていくのではないかと思われます。

栄養素としては、タンパク質を21g摂取できるため、体重が60kg程度の人であれば、晩ご飯に最低40g程度を摂取すれば良いことになります。夜にタンパク質を40gも食べるのがしんどい方や、筋トレなどをしていてタンパク質を体重よりもたくさん摂りたい方は、ゆで卵を2個にしたり、プロテインを飲むことになるかと思います。炭水化物については、BASE BREADで25gに加えて、果物で30〜40gなので、大体50〜60g程度を撮ったことになります。また、果物を200g食べることで、1日に必要な果物をランチで摂ることができます。

ちなみに、ダイエットしたい方は、カロリーや炭水化物が少ない順にみかん < リンゴ < バナナです。

ディナー(1000〜1400カロリー)

ディナーは1000〜1400カロリーということで、自炊であれば、ほぼカロリーを気にせず、好きなだけ食べられるということになります。ただし、マクドナルドやポテチみたいなジャンキーな揚げ物は、カロリーが異常に高いので注意が必要です。

摂るべき栄養としては、たんぱく質を最低40g程度、炭水化物を250g程度、野菜を350gとなります。

ディナーで摂るべき栄養

タンパク質

まずタンパク質ですが、体重が60kg程度の人であれば、最低でも40gは摂る必要があります。

鳥のささみ肉100gでもタンパク質が20g程度なので、晩ご飯では結構頑張って肉を食べなければいけません。また、昼のタンパク質の多くをBASE BREAD(植物性のタンパク質)で摂取しているため、できれば肉で摂りたいところ。肉でタンパク質を40g摂るのがしんどければ、卵(7.5g)、納豆(7g)などを駆使して、それでもしんどければ、プロテインを飲んで、摂取していくことになります。

また、タンパク質は体重の2倍くらいまでは摂ってよいとされているので、40g以上食べられる人はどんどん食べましょう。

野菜

ランチで野菜を食べていないので、ディナーで野菜を350g食べる必要があります。

これは結構な量です。たとえば、スーパーなどで袋に入って売られているサラダがだいたい1袋100gなので、あれで換算すると3.5袋分ということになります。

野菜は基本的にカロリーがかなり少ないため、あまりカロリーを気にする必要がありません。また、夜にしか野菜を食べないメニュー構成にもなっているため、夜はとにかく野菜を可能な限り、食べまくりましょう。

炭水化物

炭水化物も、昼に50g程度しか食べていないため、250g程度を目安に摂取することになります。ご飯を少し多めに食べるなどして、モリモリと摂取します。もしくは、ビールやワインは基本的に炭水化物なので、これらを晩ご飯と一緒に飲むのも良いでしょう。

デザートを食べたい場合

デザートを食べたい場合は、昼のフルーツを100gにしておいて、フルーツ100gとヨーグルトなどにする手があります、もしくは、ナッツを少量食べるなどでも良いでしょう。

ケーキやポテチ、アイスクリームなどは、カロリーも脂質も高いため、普段から食べまくるというのは、あまりおすすめはしません。

結論:朝ごはんを抜いて、ジャンキーなものを食べなければ、あとは食べ放題

結論として、以下の2点を守れば、ある意味、食事は食べて食べて食べまくるくらいでちょうど良いということになります。

  • 朝ごはんを抜く(16時間断食して、8時間の間に2食を食べる)
  • ジャンキーなもの(マクドナルドやスナック菓子など)を食べない

ジャンキーな食べ物は、ポテチ1袋で400カロリー、マクドナルドがハンバーガーで500カロリー、フライドポテトで400カロリーといった感じで、カロリーが馬鹿みたいに高いわりに栄養がスカスカなので、普段はなるべく避ける方が無難です。

とはいえ、たまには息抜きも必要なので、普段はなるべく避けて、今日はジャンキーなもの食べちゃうぜという日をたまに作ると良いかもしれません。ランチが400カロリー、ディナーが1000カロリーなら、ポテチを追加しても1800カロリーなので、まあ大丈夫です。(ただし、ポテチは脂質が多かったりするので、カロリーがセーフだから全然食べて良いというわけではない点に注意が必要です)。

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