【正しい食事制限】筋トレなしで痩せるダイエット方法

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はじめに

筋トレせずに、痩せたり・体重をキープしたい方へ。

僕は、新型コロナによって外出が減った中で、自然と体重が増えていき、お腹が出てきたなと感じるようになりました。そこで色々と試してみたのですが、正しい食事制限を覚えてから体重がストーンと落ちたので紹介します。ちなみに65kgくらいから58kgまで落ちました。

正しい食事制限というのは、食事を我慢することとは別だということを伝えられればと思うので、ぜひ最後まで読んでみてください。

written by @raq_reezy

「食事を我慢する」は間違い

摂取するエネルギーを減らすのは正しい

ダイエットというのは「摂取するエネルギー < 出ていくエネルギー」にするのが鉄則です。

ですから、筋トレや運動を通じて「出ていくエネルギー」を増やさないのであれば、「摂取するエネルギー」を減らすしかありません。ダイエットをするときに「摂取カロリーを減らそう」というのは正しい考え方です。

しかし、それは必ずしも「食事を我慢する」ということではありません。むしろ、食事制限にあわせて単純に食べる量を減らしていたのでは栄養不足になってしまいます。

「摂取カロリーを減らす」と「食事を我慢する」の違いをもう少し詳しく説明します。

「摂取カロリー」と「食事量」は別もの

たとえば、ポテトチップスを一袋食べたとしましょう。

僕が大好きだった「堅あげポテト」を1袋食べると、大体65gです。全くお腹は膨れませんよね。この堅あげポテト1袋のカロリーはというと333kcalあります

333kcalというのは、他の食事でいうと以下のような感じです。

だいたい333kcalの食べ物の一覧

  • 白ごはんを大盛り1杯
  • りんご2個
  • バナナ4〜5本
  • ブロッコリー3株
  • サツマイモ1本

ポテトチップ1袋だとまるでお腹は膨れませんが、白ごはん大盛り1杯とか、バナナ4本とか、ブロッコリー3株とか、サツマイモ1本とか食べると、そこそこお腹は膨れますよね。

このように、食べるものによって、同じカロリーでもその量や栄養が変わってきます

ブロッコリー3株はおよそ1000gですから、ポテトチップスのかわりにブロッコリーを食べれば、約17倍も食べることができるという計算になります。

正しい食事制限は「食べるものを最適化する」

摂取してよいカロリーを計算する

まずは、1日に摂取してよいカロリーを計算しましょう。以下の手順で行います。

(1)活動代謝量(TDEE)を計算する

1日に摂取してよいカロリーは、1日に消費するカロリー未満に抑える必要があります。1日に消費するカロリーのことを活動代謝量(TDEE)といいます。

TDEEは、以下のサイトで計算できます。

(2)1日の摂取カロリーを計算する

1日の摂取カロリーは、上のサイトで計算した「基礎代謝量(BMR)」以上、「活動代謝量(TDEE)」未満にしましょう。

例えば、僕の場合はざっくり1500kcal〜1800kcalを摂れば良いことがわかります。

活動代謝量(TDEE)の計算サイト画面

これで1日に摂取してよいカロリーが分かりました。

あとは、このカロリー内で、満足度や栄養の高いものを食べまくるだけです。

カロリーが高いのに満足度が低いものを避ける

ポテチを食べてしまうと、たった1袋で1日の摂取カロリーの5〜6分の1になってしまいます。カロリーだけ高くて、満足度や栄養が低い食べ物は、なるべく排除していきましょう。ちなみに、マクドナルドでハンバーガーにポテトとコーラをつけると平気で1000kcalとかになります。

ポテチやマクドナルドは大好きだったし、今も好きですが、毎週食べる必要はないですよね。

僕はマクドナルドは月1回まで食べていいということにして月1回食べてます(あまりマクドナルドが必要ない体になってきましたが)。ポテチは、ほぼ食べなくなりました。

代わりに、肉や野菜、フルーツといった栄養や満足度の高いものを食べまくっています。砂糖と揚げものをとりあえず避けておけば大丈夫です。

1日の摂取カロリー内で栄養をしっかりとる

人間に必要な栄養を理解して、1日の摂取カロリー内でしっかりとっていくようにしましょう。

摂取すべき栄養は、以下の通りです。

(1)たんぱく質

自分の体重分以上のグラム数。たとえば体重が58kgなら58g以上。

それよりも少ないと筋肉が落ちて、TDEEが下がってしまいます。そうすると摂取してよいカロリーがどんどん減ってしまい悪循環なので、たんぱく質はしっかりと摂るようにしましょう。

たんぱく質は、肉類、魚類、卵、豆類(豆腐、納豆)などから摂れます。また野菜だと、ブロッコリーがたんぱく質が多めです。筋トレのマニアが鳥の胸肉とブロッコリーばかり食べるのは、どちらも脂肪が少なくたんぱく質が多いからなんですね。

食事だけで十分なたんぱく質が摂れない場合はプロテインを飲んでください。筋トレなしでプロテインだけ飲んでも大丈夫です。

(2)糖質(炭水化物)

内閣府の資料では、炭水化物は320g摂取するのが目安だとされています。

炭水化物を取らないと、筋肉が分解されてエネルギーに回されてしまうので、またもやTDEEの下がる悪循環に入ってしまいます。炭水化物を完全に抜く「炭水化物ダイエット」とかはやめましょう

とはいえ、炭水化物320gは1200kcalくらいに相当するため、1日の摂取カロリー量を1800kcalくらいだとすると3分の2くらいになり、やや多いものと思われます。

だいたい1日のカロリーの30%〜50%くらいを炭水化物で補うのが良いとされており、そうすると200g〜250gくらいが適切な量になります

炭水化物を白ごはんで摂る場合は、白ごはんを食べるのは1日2回にして、どちらも気持ち少なめを意識するといいと思います。

(3)脂質

脂質は、そもそも人類が摂りすぎているので、意識せずとも大丈夫でしょう。

(4)野菜・果物

野菜・果物は栄養素がたっぷりなので食べまくりましょう。

特に野菜はカロリーが少ないので、食べて食べて食べまくればOKです。野菜のビタミンは油溶性のものが一部あるので、サラダにはオリーブオイルをかけて食べてください。

果物は糖質を多めに含むので、ガッツリ食べる場合は、ご飯を少し減らしたりしてみると良いでしょう。僕は昼に白ごはんあまり食べないので、代わりに果物をもりもりと食べています。

1日2食 & ジャンクフード排除がおすすめ

長々と書きましたが、僕がどんな感じにしているかを書いておきます。

まず、朝ごはんは食べません。僕は昔から朝が苦手なので、昔からあまり朝ごはんを食べてません。

さらに、外食やジャンクフードを基本的には無しにしています。ランチは、ゆで卵とか果物とかをがんがん食べてますが、外食するときは、寿司屋でご飯少なめで頼んでます。マクドナルドは月1回、間食等もスナック菓子はほぼ食べません。

そして、夜はめちゃめちゃ食べます。

基本的に肉(たんぱく質)と野菜をセットにした料理を食べます。たとえば豚汁とか、チキンとエビとトマトとブロッコリーとナスとニンジンとマッシュルームとまいたけの煮物とか、牛肉ステーキとブロッコリーとナスとマッシュルームの炒め物とか、そんな感じです。これを結構な量モリモリと食べます。あとご飯とか納豆とか。

なので、基本的には1日2食にしてジャンクフードを排除するというイメージで、あとはひたすら栄養のあるものを修行のようにモリモリ食べまくるって感じです。

結論:ダイエットはどれだけ食べるかよりも、何を食べるか

結論としては、ダイエットとは「どれだけ食べるか」よりも「何を食べるか」だといえます。

言い換えると、食事を減らすゲームというよりは、1日の決められた摂取カロリーの中で、なるべく食事量や栄養素が多くなるように詰め込んで密度をあげるパズルのようなゲームだといえます。

特にたんぱく質が不足しがちなので要注意。

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